środa, 30 kwietnia 2014

Porady: Sposoby na bolące dłonie, palce i nadgarstki podczas zjazdów

Wielu rowerzystów narzeka na problemy związane z rękami. Najczęściej są to osoby mieszkające z dala od gór i siłą rzeczy praktykujące rzadziej długie i konkretne zjazdy. Bolą palce, nadgarstki i różne miejsca na dłoni. Tworzą się odciski. Oto parę luźnych wskazówek co można zrobić, aby temu zapobiec.

Zacznę od najczęstszych powodów. Napiszę może jeszcze, że gdy zaczynałem swoją przygodę z rowerem ogólnie, i później z jazdą w górach, miałem praktycznie wszystkie objawy - odciski, zaciśnięte palce ledwo mogłem oderwać od kierownicy po długim zjeździe, bolące nadgarstki i palce. Teraz już nic mi nie doskwiera, więc da się takie problemy pokonać. Oto sprawdzony przeze mnie w praktyce zbiór porad:

1. Wytrenowanie
Najczęstszym powodem jest po prostu brak wytrenowania. Ręce nie są przyzwyczajone do długich zjazdów. Lokalne miejscówki zazwyczaj oferują co najwyżej kilkudziesięcio-sekundowe zabawy i organizm nie dostaje odpowiednich bodźców. Nie zwiększa się wytrzymałość, nie przyzwyczajamy mięśni, ścięgien i skóry do długotrwałego wysiłku.

Dlatego potrzebne są dodatkowe ćwiczenia, wykonywane poza wyjściem na rower.

1.1 Piłeczki antystresowe
Pomagają w wyćwiczeniu pewniejszego chwytu, wydłużają czas w jakim możemy mocno trzymać kierownicę oraz zapobiegają sztywnym palcom, które trzeba "odklejać" od kierownicy. Generalnie pobudzają wiele mięśni i ścięgien.

02. Piłeczki antystresowe, pomogą nie tylko ze stresem :)

Ćwiczenie z nimi jest banalne, bierzemy dwie piłeczki, po jednej do każdej dłoni i zaciskamy najdłużej jak potrafimy. I tak z krótkimi przerwami po 5-10 razy. Można to robić codziennie. Moim zdaniem to jedno z najprzyjemniejszych i najpożyteczniejszych ćwiczeń poprawiających nasze ręce. Do tego można ćwiczyć nawet oglądając film (najlepiej rowerowy ;)).

03. Zaciskamy, puszczamy - siła! ;)

1.2 Łamana sztanga lub hantle
Ćwiczenie ze sztangą lub hantlami pomoże nam wzmocnić przedramiona i zapobiec bólom nadgarstków. W przypadku sztangi, ważne żeby nie była prosta, bo taka może nawet zwiększyć bóle, jeśli już mamy jakieś problemy z nadgarstkami.

04. Używamy raczej większych ciężarów niż powyżej. Tylko takie miałem pod ręką :P

Siadamy, ręce kładziemy wzdłuż nóg, wewnętrzną częścią dłoni do góry i unosimy sztangę/hantle do góry. Można też robić wersję z nachwytem. Robimy 4-6 serii po 20-25 powtórzeń. Pierwsza seria połową ciężaru (rozgrzewka). W zależności od innych ćwiczeń, które robicie, 1-2 razy w tygodniu.

1.3 Podciąganie i pompki
Świetne ćwiczenia ogólnorozwojowe. Poza oczywistym rozwijaniem konkretnych grup mięśniowych podciąganie bez rękawiczek/gąbek i gum na drążku może pomóc z odciskami. Często się podciągając przyzwyczajamy skórę do pracy, i z czasem zamiast odcisków wykształci nam się zgrubiona skóra odporniejsza na podrażnienia.

05. Podciąganie dobre nie tylko na grzbiet i bica ;)

Pompki natomiast dodatkowo przyzwyczają nadgarstki do wysiłku i obciążenia podobnego do tego, które następuje podczas jazdy rowerem. Częstotliwość i ilość dowolna i zależna od innych ćwiczeń. Ja mam je włączone do programu który robię co 2 dni kiedy mało jeżdżę na rowerze, i raz w tygodniu gdy dużo jeżdżę.

2. Nieodpowiednia technika
Drugi częsty problem leży w nieodpowiedniej technice jazdy. Należy pamiętać o rozluźnionych ramionach i nie wyginaniu dłoni. Łokcie na zewnątrz, przy pompowaniu uginamy łokcie, a nie nadgarstki. Ważna też jest odpowiednia pozycja, to jak mocno jesteś pochylony, wysunięty do przodu, wszystko ma wpływ na ułożenie nadgarstków.

06. Tak nie trzymamy kierownicy!

07. Nadgarstek powinien być wyprostowany

Więcej o poprawnej technice możecie dowiedzieć się tutaj - Technika jazdy na rowerze.

3. Sprzęt
Na sam koniec zostawiłem sprzęt. Ludzie często zaczynają od szukania problemu w rowerze, a nie w sobie. Ja jednak radzę zacząć od punktów wyżej, a winy w sprzęcie upatrywać dopiero, gdy będziesz już super koksem ;) Jest takie przysłowie - złej baletnicy przeszkadza rąbek u spódnicy - myślę, że całkiem nieźle tu pasuje.

Jeśli chodzi o sam rower to na ból dłoni, czy nadgarstków, mogą mieć wpływ:
  • Kąt ustawienia dźwigni hamulcowych. Przesunięcie w górę lub w dół zmieni sposób ułożenia dłoni i może zapobiec nadwyrężeniom. Poeksperymentuj.

  • Ustawienia tłumienia odbicia/powrotu w przednim amortyzatorze. W zależności od pracy amortyzatora na dłonie i nadgarstki przenoszą się spore siły. Poeksperymentuj z ustawieniami. W przypadku rowerów z tylnym amortyzatorem pamiętaj, że przód i tył muszą być świetnie zgrane.

  • Szerokość kierownicy wpływa na pozycję na rowerze, w tym na nacisk na nadgarstki. Sprawa mocno indywidualna, dobierz taką z jaką Ci najwygodniej.

  • Długość mostka, tak samo jak z szerokością kierownicy - wpływa na pozycję na rowerze, w tym na nacisk na nadgarstki. Sprawa mocno indywidualna, dobierz taki z jakim Ci najwygodniej.

  • Grubość i faktura chwytów/gripów. Też mocno indywidualna sprawa, dobieramy to co najwygodniejsze. Grube chwyty mogą być lepsze dla osób o długich palcach.

4. Na koniec jeszcze o rękawiczkach
I to by było na tyle. Na koniec dodam, że przy odciskach mogą mieć jeszcze znaczenie rękawiczki. Warto zaopatrzyć się w model z dodatkową wszywką w miejscu styku dłoni z kierownicą. Mi osobiście dużo wygodniej się w takich jeździ. Ale to też już kwestia preferencji osobistych, np. sporo osób woli jazdę bez rękawiczek. Ale pamiętajmy, nic nie zastąpi wytrenowanych rąk.

08. Przykład rękawiczek z wszywką.

Pozostaje nam więc wszystkim ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć :) Siła! :)


Wielkie dzięki za pomoc przy zdjęciach dla Beti!

Zastrzeżenie:
Poradnik został napisany w oparciu o własne doświadczenia, oraz konsultacje z profesjonalnymi zawodnikami i trenerami. Redakcja blogmtb.pl nie ponosi odpowiedzialności za uszkodzenia podczas wykonywania ćwiczeń z tego artykułu. Wykonujesz je na własną odpowiedzialność. W razie wątpliwości zapytaj o porady wykwalifikowanego trenera.

Zobacz też:

5 komentarzy:

  1. Ciekawy artykuł! Ja zamiast piłeczek używam ściskaczy do rąk, pomogają bardzo. Z palcami i odciskami nie mam problemów, ale czasem nadgarstki bolą. Spróbuję tego ćwiczenia ze sztangielkami. :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Od jakiegoś czasu czytam twojego bloga i bardzo mi się podoba to jak piszesz i o czym piszesz. Ja też założyłem swojego bloga, http://roadbikepoland.blogspot.com/ tu masz do niego link, jeżeli ci się spodoba to zachęcam cię do czytania :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Cenne porady na pewno się przydadzą, bo już czuje, że moje nadgarstki pracują inaczej

    OdpowiedzUsuń

Jak by co, to tu jest regulamin komentarzy.

Zobacz też inne ciekawe i popularne artykuły rowerowe!